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今天的主题是：弹跳训练。
弹跳力是指下肢为主，全身协同的爆发力形式。
今天我们就详细聊一聊。
爆发力
爆发力有两个要素组成：力、速度
与常规节奏式深蹲、卧推、硬拉相比，爆发力是指 高速状态下 输出力。
如果负载较轻，可以非常高速的输出，也被称作——速度力量
比如：深蹲跳，障碍跳..
如果负载较重，速度会略下降，也被称作——力量速度。
比如：杠铃深蹲跳、高翻...等
肌力的决定因素
而爆发力是不能忽视肌肉围度和力量发展，只练习高速动作的。
比如：每周练3次跳跃，但不做下肢力量训练，一个月下来进步也很慢。
可能有人说，我见过围度很小也跳很高的人。
这里要解释一下，的确围度和肌力不是100%正相关的。
先介绍一个概念——运动单位
运动单位是指：一个运动神经元和它能支配的肌纤维。每一块肌肉，都由很多运动单位构成。能够征召的运动单位越多，同比就可以产生更大的力量输出。
我们把大脑比作——总司令部
把一个运动神经比作—— 一个部队的团长
把运动单位下的肌纤维比作—— 这个部队里士兵
每个人的团的数量、团下面士兵的数量都是天生的。
我们可以改变的是每个士兵的强大，和让更多的团加入“战斗”。
① 围度增加，意味着每个运动单位下的肌纤维能够输出更多力；也就是每个团里的士兵变得更强！
②不是每次总司令部发号命令，所有团都全部出动的。
的确存在有人天生可以在未经训练时，就可以号召更多的团行动。
可能他的团里的士兵也不那么强，但是由于参与的运动单位的数量更多。
所以他可能比和他围度差不多的人，肌力更大！
*围度的增加来源于——规律的肌肥大训练
*运动单位的征召来源于——渐进式的力量训练的积累，以及专门性的进行爆发力训练。
稳定性训练
可能很多人第一反应是，爆发力和关节稳定有什么关系？
人体的肌肉，有深层肌肉和浅层肌肉。
深层肌肉提供关节稳定；
浅层肌肉产生力量，拉动骨骼，让人产生大的肢体动作。
如果深层肌肉激活不够，关节稳定性不够，出于对自身的保护，浅层大肌群的神经控制就会受到抑制，从而无法产生比较大的力量输出。
对弹跳影响比较大的关节是：踝关节、髋关节和躯干核心。
灵活性训练
因为爆发力训练，通常输出速度较快。
如果你存在下肢柔韧性的问题，在高速情况下，身体无法100%自主控制关节活动幅度，
在练习过程中受伤的几率就非常高。
所以对柔韧性的改善也需要纳入计划。
最主要是针对下肢：股四头肌、腘绳肌、内收肌群、腓肠肌...
第一周
第一周——动作模式建立周期
①灵活性训练
②稳定性训练
③动作模式建立——围绕双侧和单侧 蹲、拉
动作模式建立期，首要任务是保证动作的标准性，负载在15RM左右。
通过多次的练习，让动作技术日臻完善。
*灵活性和稳定性训练作为每次训练前的热身，具体的时长可以根据自身情况选择。
第二周
第二周——肌肥大周期
本周的任务是，把基础蹲、拉的动作，增加强度为8~10RM左右
给予肌肉充分的刺激
满足肌肥大的三要素：充足的负载、充足的肌肉刺激时长、睡眠休息
第三周
第三周——肌力训练周期
将力量训练的强度上调为：6~8RM
在负载上升的同时，记得控制容量，初学者一次训练在10组左右，已经很棒了~
肌力训练对神经、心肺压力都比较大，推荐适当加长组间歇，至少保证2分钟的休息时间。
同时注意保护好腰椎、膝关节，适当使用护具。
条件允许，每次训练最好找训练搭档，在保护下进行。
第四周
第四周——爆发力训练周期
包含：力量速度训练，经典的训练动作↓
包含：速度力量训练，经典的训练动作↓
通过自重、跳箱、雪橇车、软药球...等，负载较轻，突出速度的输出。
无论速度力量还是力量速度，对关节都有一定的压力，
大家练习时，记得控制数量和频率
一般来说，每一组不超过10个，每次训练大概3~5组之间。
如果两个都想练习，建议先进行速度力量训练，充分休息后，再进行力量速度练习。
都练习完了，再进行后面的常规力量训练。
最后，你想把弹跳应用到什么场景？跑酷？打篮球？还是单纯想跳更高？
根据自己的情况，配合特定场景的技巧练习。
比如，你想离扣篮梦更近，但只做以上这些练习还不够。
你可能还需要练习：上篮的节奏，起跳的姿势...等等
总结：
1、提升弹跳力，要考虑的不仅是不断练习跳，还要考虑：柔韧性、稳定性、肌肉力量、爆发力...等等因素。
2、以上四周不一定是真的4个星期，一般来说，我们每个周期可能需要2~4周或更久的时间。
3、四个周期的顺序：
动作模式建立周期
肌肥大周期
肌力周期
力量速度、速度力量周期
最终，配合上特定场景的技术动作，将这些周期的收获应用进去。
4、天赋决定下限，但努力决定上限。
可能有些伙伴，一生都很难完成扣篮之类的动作。
但好好练习，持续精进，一切都有意义。祝顺利！
# 知识需要多实践，多复盘。欢迎大家多多反馈，下期见~
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