活当中我们可以见到很多人都想减肥，减掉身上多余脂肪，不过也有很多瘦子也是想长胖，让身体更健康，不过对于那些吃什么都不胖的人来说，长胖是一件很难的事情，今天小编就给大家介绍一下怎样长胖。

　　导语：很多体型偏瘦的人都有一个困扰，那就是他们在进行增肌训练时往往比较坎坷，他们比普通人更难达到增肌和增重的效果。他们的训练方式普通人没有什么不同，但就是效果始终很差，到底是哪里出了问题呢？他们在训练时到底忽视了什么？想达到理想的增肌增重效果，应该注重哪些方面呢？如果你也有这种困惑，不妨继续看下去吧！这篇文章将会给你较为全面的解答。

　　

　　胖子羡慕瘦子的线条，瘦子羡慕胖子的纬度。

　　瘦子之所以瘦，就是因为脂肪少，体脂低，所以隔着皮，是骨头是头一下子就能看出来，那优势在哪呢？对！就是因为皮脂薄，所以瘦子稍微一练，肌肉线条就很显！

　　

　　各位瘦同胞们撩开自己的衣服看看肚皮上是不是隐隐约约的有腹肌？这就是因为你们肚子上没有什么肉，所以即使你不怎么练它也能看出来！

　　劣势自然也就不用多说了，当然就是“怎么吃都不胖，怎么练都不壮”这个确实是瘦子的劣势，没有办法，吸收好的人冲纬度就是会比较快，而你只有付出更多的努力才能达到人家的效果。

　　为什么胖不了？

　　大部分吃也吃不胖的人，原因都属于此：可能你先天的遗传，你的家人们都有着吃不胖的体质，或是刚好你的肠胃吸收能力不好，导致你吃的东西都流失了！当然，最好的方式就是就是求助于医学的方式，找医生检查一下你的肠胃有无任何问题，这才是解决这个问题的根本！

　　

　　排除这个原因的话，你可以通过锻炼跟饮食，达到增肌增重的目的，告别瘦皮猴！

　　瘦子增肌增重，要谨记：

　　1、大重量训练、少量的有氧。

　　这是增肌的前提，如果你是易瘦体质，力量训练同样少不了。在训练计划中应该多安排重量和强度较大的复合动作（如卧推、深蹲、硬拉等让你要命的动作），这样提高身体的激素水平，让身体同化作用变强，也会更容易增肌。但如果是新手，切记循序渐进。有氧训练则需要尽量减少，对于增重实在困难的，一周一次就已经足已。

　　

　　2、进食顺序

　　除了训练，饮食更加重要。如果你想长更多肌肉，就要先选择高热量的食物和体积较小的食物，饭前尽量少喝水和汤。因为如果先吃蔬菜等大体积的食物或先喝水，当你吃完蔬菜喝完水估计已经半饱了，但它们的热量却很低，会直接影响增肌效果。

　　

　　此外，将每天的进餐次数改成5到6餐，以早、中、晚三餐为主，按照自身的具体情况，在上午、下午还有睡前安排适量加餐，这样既让胃肠负担减轻了，热量的需求也满足了。

　　3、睡眠提供的恢复能力是最重要的！

　　人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。如果你想要让自己的运动表现更好(练得更好)，每天可能要睡到8-10小时。

　　闭上眼睛想象一下！！每到夜里、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作，开始修复肌肉细胞，肌肉一点点在发成增长！！

　　所以。你必须拥有良好的睡眠质量！不能熬夜，不能让睡眠不规律！睡足8小时

　　通过本文你将获得:

　　1、增肌训练的三要素

　　2、瘦人如何增肌

　　大部分体型偏瘦的人，都会给我们一个直观的感受，那就是骨瘦如柴，甚至会有那种皮包骨头的感觉。兽人的突出特点就是身体的肌肉含量十分低，这也是他们体重较轻的原因。肌肉含量不足，就导致没有过多的肉包裹骨头，造成骨瘦如柴的视觉感受。

　　增肌的过程实际上就是通过各类的训练刺激肌肉群，使肌肉纤维破裂，再通过分裂重生的过程。肌肉群经过分裂，这个过程肌肉量就会增加，从视觉上的感受就是我们的肌肉维度变大了。而体型偏瘦的人本身的肌肉含量就不足，通过短时间的训练，连原本的肌肉都有可能练不好，当然很难达到增肌的效果。

　　

　　对于体型偏瘦的人来说，只通过普通的增肌训练时，无法达到理想的增肌效果的。要想增肌，首先要保持充足的营养摄入，将自身的肌肉含量提升上去，为身体提供更多能量，才有可能实现肌肉的分裂增长。很多兽人在训练时也是因为忽略了这一点，才很难达到理想的增肌效果。

　　前面我们提到瘦人想要增肌，不可能，只依靠简单的增肌训练，还需要配合饮食上的搭配，保证充足的营养摄入，其实除此之外，瘦人要想增肌，还应该注意一点，这一点也十分重要，它就是良好的睡眠。训练、饮食、睡眠三者对于增肌训练来说都十分重要，缺一不可。如果有一个环节被忽视，很有可能就达不到理想的增肌效果。因此，提前教授的人在进行增肌训练时，一定要格外注意这三点，只要在这三要素上下足了功夫，你的增肌增重，训练就会变得如鱼得水。

　　

　　1、练：日常训练

　　日常的增肌训练是必不可少的项目，肌肉线条和肌肉围度也都是在这些训练中养成的。要想达到好的增肌效果，一定要制定一套适合自己的增肌训练动作。并根据自身情况不断增加难度，直到达到自己较为满意的效果。很多力量型的重量型的训练都有很好的增肌效果，这些训练类型能很好地刺激大肌肉群，更加高效和快速地实现增肌。大家可以根据自身情况有针对性地选择春季训练项目。

　　2、吃：营养充足

　　饮食这一点对于体质偏瘦的人来说极为重要，很多时候增肌效果上不去，就是因为摄入的营养物质不够，没有一个增加肌肉的营养环境。如果没有充足的营养供给，肌肉是很难实现再生长的。很多人也正是因为忽略了这一点，紧紧依靠健身房里的增肌训练，是没有办法达到理想效果的。

　　3、睡：睡眠充足

　　肌肉不可能一下子长成，他也需要时间来培养，充足的睡眠，因为肌肉的增长提供了一个很好的休息环境。我们在休息的同时，肌肉也相当于在蓄力。我们白天摄入的各种能量，在晚上休息期间能够被很好地分解利用，这也为肌肉纤维的重塑提供了充足的能量，肌肉也是在这个时间段进行增长的。

　　

　　通过前面的介绍，大家都已经了解了增肌的三要素，那么瘦人如果想达到增肌增重的效果，也一定要从这三要素下手。每一个方面都要格外注意，增肌不能只靠训练，也不能缺少训练，但同时也要注重饮食和睡眠的调整。

　　在训练方面，体型偏瘦的人可能要付出更多的努力，才能达到常人的增肌效果；在饮食方面，兽人需要摄入，比常人更多的热量，才能为增肌营造良好的营养环境；在睡眠方面，体型偏瘦的人，更要注重提高自身睡眠质量，这既为白天的训练提供充足能量，在此阶段内也能将摄入的各类能量充分分解，为肌肉分裂供能，从而促进肌肉的增长。

　　1、坚持增肌训练

　　

　　相较于普通人来说，体型偏瘦的人可能需要更长训练时长的累积，才能激发自身肌肉群的增长。因此在训练时要循序渐地的增加训练难度，延长训练时长，直到到达一个较为理想的训练层面为止。平时可以采取分部位锻炼的方式，逐一锻炼身体各部分的肌肉，并且按照这个模式，一天一天地循环下去。选择一些有重量、有力量的训练，能更高效地达到理想目标。

　　2、摄入足够的营养

　　

　　在饮食上要十分注重碳水化合物、脂肪类含量高的食物摄入，为身体营造一个热量充足的环境。对于体型偏瘦的人来说，身体内的热量往往是不足的，如果有增肌的需求，首先应该先为身体营造一个热量过剩的环境。平时可以多吃一些饱腹感较差，但是热量较高的食物，帮助自己快速地完成热量摄入。

　　3、保持良好的睡眠

　　

　　在日常生活中，一定要养成良好的作息规律，每天尽量保持8小时，甚至8小时以上的充足睡眠。在睡眠质量较高的环境下，肌肉的增长速度往往也更快。除了饮食之外，这也是体型偏瘦的健身人士需要格外注意的一点。良好的睡眠，不仅为肌肉的增长营造了良好的环境，还能为我们身体充电，为白天的训练积蓄能量。

　　1、胸部增肌训练（30次，3组）

　　

　　2、手臂增肌训练（40次，3组）

　　

　　3、腿部增肌训练（40次，3组）

　　

　　总结：通过这篇文章我们了解到，训练、饮食、睡眠对于增肌和增重来说至关重要，三者一个也不能少。体型偏瘦的人在进行增肌增重训练时，不能只注重日常训练，要兼顾三者，并为自己制定科学合理的训练计划，日复一日，年复一年，不仅可以改善自身体质，更能达到较为理想的增肌增重效果。千万别只顾一股脑地训练了，饮食和睡眠也赶紧重视起来吧！

　　怎样才能长胖

　　1. 调理脾胃功能：消瘦者脾胃(消化)功能多半不好，不是食欲不振，就是消化吸收功能不良，所以吃再多东西身体也不长肉。因此想增肥的人必须先补脾健胃才行!此外，在调理脾胃的同时，应避免摄取有损脾胃功能的酸冷食物(包括山渣、柠檬、橘子、醋、生菜、泡菜等)、难消化的高纤蔬菜(比如韭菜、芹菜等)、以及高油脂食物都不宜多吃(如巧克力、油炸食物等)!可以补脾健胃的的食物则包括莲子、山药、扁豆、紫米、红枣、猪肚、薏仁等，其中最具代表性的食物是四神猪肚(小肠)、山药排骨等。

　　2. 三餐定时：餐前一小时忌食零食三餐应定时，让肠胃养成正常运作习惯，而且餐前一个小时避免零食，以免影响食欲、影响正餐的摄取量，就算是增肥，也应以三餐为主要的营养及热量摄取来源才对。若是为了加强增肥的效果，可以斟酌在三餐的空档多加两餐，至于加餐的食物内容，则以油脂量少、蛋白质与淀粉含量高的食物为佳，像是口味清淡的核果类与天然谷物!

　　3. 合理分配三餐：合理分配三餐的摄取比例早餐很重要，因为早餐是承接昨天晚餐后的第一餐，所以饮食摄取比例不应该只是随便应付而已，原则上，三餐的份量比重应该是差不多的，其分布比例应该是：

　　早餐占全天摄取总热量的25 ~30%;

　　午餐占全天摄取总热量的30 ~35%;

　　

　　晚餐占全天摄取总热量的25 ~30%。

　　4. 三餐种类丰富多样：摄取均衡营养要能确保摄取均衡的营养素，最好的方法是以米饭为主食，如此就能搭配鱼、肉、菜、豆类等五大类食物，所以这样的饮食习惯绝对优于西式饮食，喜欢只吃三明治、汉堡的人要赶快改正你的饮食习惯喔!

　　5. 适度增加脂肪摄取量：前面说到「瘦者多火」，所以多吃油炸食物非但无法得到人体需要的脂肪，反而会火上加火，而且会妨碍胃酸分泌，造成肠胃的负担。奶油、五花肉都是不错的选择，只要不会引起腹泻或是腹胀气等消化不良的症状，就是适合你的摄取量，想增胖的水水应小心摄取!

　　6. 多摄取矿物质：「锌」「锌」广泛存在于奶类、瘦肉、牡蛎、蛤唎、香菇、南瓜子、豆类、核桃等食物之中!

　　7. 不要喝汤或饮料汤：用餐当中不要喝汤或饮料汤或饮料会稀释胃酸，会造成腹胀，进而影响进食的份量!

　　8. 专心吃饭：专心吃饭这一点杜宇长胖的人特别的重要，只有用心的吃饭，食物痒痒才会摄取的全面，

　　9. 餐后少量甜食：在吃饭后吃一些甜点，这样就可以很快速转化为脂肪，所以想长胖的人可以饭后来一碗红豆汤!

　　

　　10. 宵夜：不摄取过量宵夜建议想增胖的人，可以在睡前半小时喝杯加糖的热牛奶，可以加速蛋白质与糖分转化为脂肪!

　　帮助长胖的食物

　　1、啤酒

　　啤酒里面除了热量之外，几乎不含任何营养素，所以除了让您发胖之外，对健康没有任何帮助。如果您想要品尝啤酒的麦香，最好还是浅尝即止，千万不要养成每天喝啤酒的习惯，更加不要在睡前喝啤酒，因为啤酒有利尿的作用，睡前喝就会造成大量的水份聚积在体内，那样晚上你就会不停地上厕所。

　　2、热狗肠

　　100克热狗肠中含有热量307.00大卡、脂肪25.20克、蛋白质13.20克。大部分的热狗肠都是经过烧烤或者油炸，里面含有的油脂与脂肪非常之高，而且经过烧烤或油炸的东西都对人体有一定的损害，所以减肥MM们更加要注意，尽量少吃或者不吃。

　　

　　3、曲奇饼

　　我们知道曲奇饼的热量是很高的，一块曲奇饼中含有热量546.00大卡、碳水化合物59.10克、脂肪31.60克，在零食中也算是高热量的一份子，曲奇饼是用牛奶和面的制成，多吃会让人觉得太甜太腻，而且体重也会飙升。所以大家在挑选零食的时候要注意选择。

　　4、烧鸡

　　这类食物所含的脂肪高、热量高，而高血压、糖尿病、心血管疾病等“现代病”与之有很大关系。油在高温作用下会产生化学结构的改变，可能对人的健康有不利影响。烧鸡中含大量油脂、蛋白质的东西，容易造成肥胖、超重的恶果。

　　5、牛角面包

　　牛角包内含有黄油或“起酥油”，这样的牛角包饱和脂肪和热量含量多，对于减肥人士来说是不能多吃的事物，而且可能含有对心血管健康不利的“反式脂肪酸”，吃这样的面包最好一周别超过一个，减肥人士们最好少吃为妙。

　　

　　长胖的注意事项

　　如果想要长胖的话，此时的饮食结构不仅要调整好，同时还要多食用一些富含蛋白质以及脂肪、糖分的食物的，因为这些食物是能够帮助人体进行增肥的，因为是含有脂肪的食物，同时也要多锻炼身体，要提高身体素质，这样尽管长胖，身体也才不会患上疾病，日常要多加休息，此时要及时到正规的医院查明自身的肠胃功能是否健康正常，如果不正常的话要及时调理。

　　结语：以上就是小编给大家介绍的长胖的方法，相信大家看完之后对对于这些方法也是有了一定的了解了，其实想要长胖不激进需要饮食的变化，同时也是需要生活运动，适当的增加体内肌肉，帮助身体代谢，更好的增长脂肪。

　　—— END 好就点 ——

　　养生增肥增重增肌方法，学习专业的瘦人增肥方法知识，轻松让你拥有一个好身体！！！加 hmcxyy 长按以下识别二维码，

　　

　　好多人都关注健康养肾养生以下热门公众号知识！！！

　　养肾公众号：bbjz8899

　　瘦人增肥法：jkzf668

　　养胃养肾养肝：ywhhgg

　　大家多关注健康，同时也随时跟你们分享更多的知识来和大家分享，点在看给力

    以上就是本篇文章【太瘦的人如何增肥长胖呢 这些方法你要知道】的全部内容了，欢迎阅览 ！ 文章地址：http://www.tpjde.com/quote/19.html 
     行业      资讯      企业新闻      行情      企业黄页      同类资讯      网站地图      返回首页 推平第移动站 http://mip.tpjde.com/ , 查看更多